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马路健身,走出花样不枯燥

【信息时间: 2014/8/18   阅读次数: 】【我要打印】【关闭】

合理利用旅途中的时间和环境来健身,不仅可以延续平日的健身习惯和效果,也可以调节旅途中的单调,可谓一举多得。不过如何健身效果更好,又不会出现冏态则是许多人感到茫然的。为此我们分四期为大家奉献一组人在旅途健身法系列,分别为宾馆篇、车上篇、马路篇、飞机篇。本期将为在马路上行走的人,提供多样的走路图文健身方案,你只需变换不同的走路方式(每种方式走最多持续2-3分钟),那么整个旅途行走过程,将会变得兴趣盎然。
  1 大步走
  潇洒人生,大步走。该走路方式使腿部和肩背部的肌肉及活动度得到了充分的锻炼,经常不动的人要多做该动作。
  2 拍胸走
  拍打胸部并兼顾拍打腋下,除了能使胸部肌肉得到放松外,还有助于促进腋下淋巴的循环,适合体弱者和需加强保健的人锻炼。
  3 拍肩走
  适当加力拍打肩部中间的肩井穴(扛扁担的位置),使肩颈部肌肉在拍打中得到有效放松,该动作可与拍胸走结合起来锻炼。
  4 飞翔走
  手臂在身体两侧呈上下摆动犹如小鸟展翅飞行。该走路方式很好地锻炼了三角肌及颈部肌肉,适合伏案工作者和有颈椎病者练习。
  5 踮脚走
  向前迈步的同时,脚前掌及脚尖要蹬起,脚跟要离地。该走路方式可以有效锻炼小腿后群肌肉,经常练习可以让腿部变得结实有力。
  6 转腰走
  跨大步的同时垂直转动腰部。该走路方式能锻炼腰部肌肉,加强腰部的柔韧性,适合办公室人群和中老年健身锻炼。
  7 侧身走
  左侧身并向左侧前行,具体方法为(1)右腿从左腿前迈步,(2)左腿横跨步,(3)右腿再从左腿后迈步,(4)左腿再横跨步,依次往复。该走路方式能够提高髋部的力量和协调性。
  8 高抬腿走
  可以有效锻炼大腿肌肉、髂腰肌及小腿肌肉,并加强身体的平衡控制。适合腿部力量较弱的人锻炼。
  9 手拍脚外踝、内踝走
  无论手拍脚外踝或脚内踝走路,均有效锻炼腿部肌肉和膝、髋关节内、外旋活动度。适合腿、髋部力量与活动度薄弱者锻炼。
  10 跑跳走
  向前用力跳起离地迈步。该动作属于跑跳类,运动强度高于一般的走路,经常锻炼不仅可以增强腿部肌肉的力量,还有助于心肺功能的提高。
  11 扭髋走
  迈步同时再向前顶送髋部。该动作能加强髋关节的灵活性和协调性,办公室久坐人群应加强此锻炼。
  12 前后击掌走
  双掌正对在身体前、后互击,此动作既能加大手臂和肩部的活动幅度,也能加强掌部的穴位刺激。适合中老年人群健身锻炼。
  13 扩胸走
  扩胸运动既可加强颈肩背部和胸部的肌肉锻炼,也可改善形态姿势。成年人、青少年应加强该动作练习。
  14 振臂走
  每走一步,两臂伸直一上一下做向后引的动作。振臂运动既可加强颈肩背部的肌肉锻炼,也可改善形态姿势。该动作可与扩胸走结合起来锻炼。
  15 跳绳走
  不需要有绳,模拟徒手摇绳、单脚交替向侧前方跳绳的动作,这是运动强度较大的有氧运动,适合中青年人群锻炼。
  16 半蹲走
  双腿始终呈屈膝半蹲状向前走,同时上肢通过前后摆臂、侧摆臂、上下摆臂,使身体造成更大的不稳定和不平衡,加大半蹲走的锻炼难度。经常练习半蹲走不仅能加强臀部、腿部的肌肉力量,而且对提高身体的平衡稳定性,防止跌倒,也有极大的促进作用。适合各种人群的锻炼,在室内也可进行。
 
 

 

 

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