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居家也能健身!科学健身18法来了!

【信息时间: 2020/2/20   阅读次数: 】【我要打印】【关闭】

为了满足疫情防控期间市民的居家健身需求,依据国家体育总局推荐的“科学健身18法”,为大家因地制宜打造了一套简单易学的居家运动指南。

“科学健身18法”分为18个针对肩颈部、腰部和下肢关节以及肌肉科学运动的小妙招。此法简单易学,并适宜各类人群,不受场地和环境所限制,从而达到科学健身和预防损伤的功效。现在,“科学健身18法”的全部动作图解已新鲜出炉,喜欢运动的你还在等什么,还不赶紧在家学起来~

 

1、懒猫弓背:每组6-10次,重复2-4组。能提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。

 

2、四向点头:每组5次,重复3-5组。能放松颈部肌肉,预防颈椎病。

 

3、靠墙天使:每组6-10次,重复2组。能提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩部紧张

 

4、蝴蝶展臂:每组进行10-15次,重复2-4组。能改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量。

 

5、招财猫迷:每组进行10-15次,重复3-4组。能增加肩袖力量,让肩部塑型。

 

6、壁虎爬行:每组6-10次,重复2-4组。能提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量。

 

7“4”字拉伸:在臀部有明显牵拉感的位置保持20-35次,完成3-5次。能拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性。

 

8、侧向拉伸:弯曲至最大幅度,保持2秒,每组6-10次,重复2-4组。能拉伸躯干侧面肌肉。

 

9、站姿拉伸:保持拉伸姿势20-30秒,重复2-4组。能改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。

 

10、左右互搏:每次保持用力3-5秒,然后放松2-3秒,完成6-10次,重复2-4组。能强化内收肌力量,提高髋关节灵活性。

 

11、靠椅顶髋:完成6-10次,重复2-4组。能激活人体后侧链,强化身体后侧的力量。

 

12、坐姿收腿:完成6-10次,重复2-4组。能提高核心力量,提高身体控制能力。

 

13、足底滚压:每组进行8-10次,重复2-4组。能放松足底,促进血液循环。

 

14、对墙顶膝:每组进行8-10次,重复2-4组。能拉伸小腿后侧肌群,增强柔韧性,降低运动损伤风险。

 

15、单腿拾物:每组进行8-10次,重复2-4组。能增强平衡能力,加强核心力量。

 

16、足踝绕环:向外侧慢慢转动脚踝10次,然后向内侧转动脚踝10次,重复2-4组。能加强踝关节力量,提高踝关节灵活性和柔韧性。

 

17、单腿提踵:每组练习10-15次,重复2-4组。能锻炼小腿肌肉,提高膝关节和踝关节的稳定性。

 

18、触椅下蹲:每组练习10-15次,重复2-4组。能增强核心力量,拉伸背部肌肉。

 

 

以上就是科学健身18的所有具体动作啦,你学会了吗?是不是很简单,在家轻轻松松就能做,一起练起来吧!


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